Gesund Kochen

Die wichtigsten Tipps

Die richtige Auswahl der Lebensmittel allein macht noch keine gesunde Küche. Es ist die Zubereitung, die zählt. Mit folgenden Tipps kochst du dich gesund:

Fettarm braten und kochen:

Nur beschichtete Pfannen verwenden, dafür benötigst du wenig Fett. Es reicht in der Regel ein EL Öl, der mit dem Pinsel verstrichen wird. Oder: Fleisch ohne Fett in eine heiße beschichtete Pfanne geben. Wenn es anfängt sich anzusetzen, mit einem Schuss Wasser ablöschen. Weiter garen, bis das Wasser wieder verdunstet ist.
Die gesunde Alternative zum Anbraten in Fett ist, Zwiebeln oder anderes Gargut in Gemüsebrühe zu dünsten.
Tortenformen, Kastenformen, Backbleche mit Backpapier auszulegen erübrigt das Einfetten. Auflaufformen aus Glas müssen nie eingefettet werden.

Fettspartipps:

Zutatenliste überprüfen: Bei verpackten Lebensmitteln steht die Zutat, die den größten Anteil ausmacht, immer an erster Stelle. Steht die Zutat „Fett“ weit oben, ist auch viel davon drin.
Nüsse in Maßen: Die in Nüsse enthaltenen Fette sind zwar gesund, aber: Weniger ist auch mehr.
Fettarme Wurstsorten: Geflügelwurst, Kochschinken, Corned Beef, Bierschinken und kalte Braten.
Pommes und Fischstäbchen im Backofen zubereiten.
Geflügel mit Bedacht: Geflügel ist fettarm, wenn man die Haut weglässt. Zwischen Muskelfleisch und Haut haben Brathähnchen nämlich das meiste Fett.
Milchprodukte: Joghurt und Milch mit 1,5%, Käse zwischen 30-45% i.Tr.; Vorsicht bei Käse, bei dem die Absolutmasse deklariert ist. Diese haben meist mehr Fett in der Trockenmasse und kosten mehr.

Garen – die gesündeste Variante:

Der Schnellkochtopf ist ideal für die Familienküche. Er gart auch große Mengen Fleisch, Kartoffeln, Getreide, Hülsenfrüchte und Gemüse. Bewährt auch bei Kartoffeln in „letzter Minute“ und bei Brühen und Fonds, die sonst Stunden kochen müssten. Garzeiten unbedingt beachten. Bei Eintöpfen nur Lebensmittel mit gleicher Garzeit garen.
Schonend garen lässt sich auch mit der Mikrowelle. Bei großen Mengen verlängert sich die Garzeit. Es gilt: Doppelte Menge = doppelte Garzeit.

Zusätzliche Methoden sind:

Grillen in Folie
Backen
Römertopf/Toskanatopf
Wok
Steamer

Gesund backen:

Zuckermenge lässt sich bei den meisten Teigen um 25% reduzieren. Ausnahme: Baiser und Biskuit. Hier sind bis zu 10% weniger Zucker möglich.
Statt Zuckerguss Puderzucker verwenden.
Nur Vollkorn ist nicht jedermanns Sache. Der Mittelweg: mische Vollkornmehl und weißes Mehl. Tipp: Nusskuchen vertragen einen besonders hohen Anteil Vollkorn.
Nüsse und Samen steuern viel Vitamine und Mineralstoffe bei – aber auch Fett. Gut für dünne Menschen!
Raspel-Gemüse wie Karotten oder Kürbis machen den Kuchen saftig und leicht. Einfach Gemüse fein raspeln und unter den Teig rühren.
Übrigens: Ein schlichter Marmorkuchen ist viel gesünder als eine Tafel Schokolade.

Eier sparen:

Bei fast allen Aufläufen lässt sich Sahne ersetzen und die Zahl der Eier halbieren. Faustregel für 4 Personen: Etwa 300 g Joghurtquark (0,2%igen) mit etwas Milch glatt rühren und gegebenenfalls mit etwas Speisestärke binden. Angegebene Eiermenge halbieren.

Frisch gewürzt ist …

Gewürze geben jeder Speise Pfiff. Ob getrocknete Tomaten, Pfefferschoten, Chilies, schwarze Oliven, gerösteter Knoblauch püriert oder Kräuter aller Art ... Frisch gewürzt, ist halb gewonnen.
Nur Jodsalz verwenden.Tipp: Kräutersalz. Jodsalz mit getrockneten Kräutern nach Wahl vermengen.
Abschmecken mit Zitronensaft oder Essig.
Für dünne Menschen: Nüsse, Sonnenblumenkerne oder Samen in kleiner Menge über den Salat streuen.

Soßen – feine Begleiter:

Gemüse im Bratensatz mitgaren und dann pürieren. Lässt sich mit Instant-Haferflocken und gemahlener Hirse variieren.
Soßen mit Speisestärke, Bindobin o. Nestagel binden.
Pulver-Gemüsebrühe mit Speisestärke binden und mit fettarmer Milch oder Kondensmilch und Kräutern verfeinern.
Einbrenne anders herum: Aufgießflüssigkeit erhitzen und dann mit reiner Speisestärke oder Mehl binden.

Salatdressings:

So wenig Fertigprodukte wie möglich verwenden.
Joghurtdressing aus Joghurt, Buttermilch oder ganz wenig saurer Sahne herstellen. Mit Zitronensaft oder Essig, 1/2 TL Senf, Pfeffer, Salz, Kräuter (frisch oder tiefgekühlt) abschmecken. Das Dressing lässt sich mit Ketchup, Curry oder Knoblauch variieren.
Dressinghilfen nur mit Wasser (kein Öl!) anrühren.
Essig/Öl-Dressing: Essig und Öl nicht direkt aus der Flasche über den Salat geben, sondern mit dem Teelöffel abmessen. Mit Wasser und Zitronensaft strecken.

Verfeinern mit Sahne – es geht auch ohne:

Schlage der Fettfalle ein Schnippchen. Ersetze Sahne durch fettarme Milch, Cremefine, fettreduzierte Sahne, Kochjoghurt, Kondensmilch (4%) oder einem Gemisch aus allem.
Oft ist Sahne überhaupt nicht nötig, einfach mal ohne probieren.
Leichtere Sahne-Alternativen: Creme legere (15% Fett), saure Sahne (10% Fett).

Käse, Quark, Joghurt & Co.:

Achtung Fettgehalt! Es gilt: Käse maximal 40% Fett i. Tr., Joghurt 1,5%, Magerstufe bei Crème fraîche, Quark, Frischkäse und Milch (1,5%)
Quark (Magerstufe) mit Mineralwasser cremig aufschlagen.
Zum Überbacken und als Geschmacksgeber Parmesankäse.

Dessert – Genuss ohne Reue:

Finger weg von Fertigdesserts.
Zaubere „kleine Sünden“ mit Joghurt oder Quark, frischen Früchten und Honig oder Ahornsirup.
Verfeinere Obst mit Zitronensaft und etwas Puderzucker, Agavendicksaft, Ahornsirup oder Reissirup.
Verwende bei Schokoladen-Desserts oder Backwaren nur Zartbitterschokolade mit einem Kakaoanteil von mindestens 70% und stark entöltes Kakaopulver.
Frisches Obst je nach Jahreszeit.
Selbstgemachtes Dessert aus Molke.
Obstsalat mit Orangensaft