Kochen für Kids

Jedes Kind isst anders...

In unseren Wochenplänen findest du Vorschläge für eine gesunde und ausgewogene Ernährung für drei Wochen. Die Rezepte sind so zusammengestellt, dass der Kalorienbedarf eines Erwachsenen bei leichter körperlicher Tätigkeit gedeckt ist. Für schwer körperlich arbeitende Männer können die Mahlzeiten aufgestockt werden.

Kalorienbedarf von Kindern

Die Rezepte sind so ausgewählt, dass sie auch den meisten Kindern schmecken. Die Mengen kannst du dem Alter und der Größe des Kindes nach variieren.

Kalorienbedarf von Kindern
Alter in Jahren	kcal
2-3 4-6 7-9 10-12	1100 1450 1800 2150

Bei den Hauptmahlzeiten solltest du für Kinder bis 5 Jahre 1/2 Portion, bis 10 Jahre 2/3 der Portion und für ältere Kinder eine ganze Portion der angegebenen Rezepte einkalkulieren.

Kochen für die ganze Familie

Der Energiebedarf und damit die Mengen der nötigen Lebensmittel können von Kind zu Kind schwanken. Das hängt von der Größe des Kindes und von seiner Bewegung ab. Ist dein Kind ruhig und für sein Alter eher klein und zart, wird es zum Beispiel weniger Energie verbrauchen und deshalb auch weniger Lebensmittel benötigen als gleichaltrige lebhaftere, sportliche oder für ihr Alter große Kinder. Jungen verbrauchen meist mehr Energie als Mädchen.
Zwinge dein Kind nicht, den Teller leer zu essen! Lasse es von Anfang an selbst entscheiden, wie viel es essen möchte. So kann der Entwicklung einer Überernährung vorgebeugt werden. Auch Schwankungen im Nahrungsverzehr von Tag zu Tag sind bei Kindern normal. Achte darauf, dass es nicht zu viele energiereiche, aber nährstoffarme Lebensmittel wie Schokolade, Chips oder Limonade konsumiert. Das begünstigt auf Dauer eine Gewichtszunahme in unerwünschter Höhe.

Der Mix machts

Für ein Kind ist eine ausgewogene Ernährung besonders wichtig. Sie versorgt es mit den Energie- und Nährstoffen, die es für sein gesundes Wachstum braucht, hilft Krankheiten vorzubeugen und schützt vor Übergewicht. Als Richtschnur gelten dabei die Fakten unter "Gesund kochen".

TIPPs:

Genussbox für die Süßen unter uns

Kennst du auch das Problem, zu oft zu viel zu naschen? Eine alternative Methode zu all den Ernährungsempfehlungen zu Süßigkeiten (die man kaum einhalten kann) ist eine Genussbox.
Du nimmst dir einfach eine kleine Schachtel (z.B. Schuhschachtel) und legst alle Genussmittel für die Woche in die Schachtel. Egal ob eine oder 3 Tafeln Schokolade in der Woche. Du kannst dir auch noch dazu deine Lieblingszeitschrift oder was auch immer in die Schachtel geben.
Das Ziel der Schachtel ist, dass am Ende der Woche weniger Süßigkeiten gegessen werden als es normal der Fall ist.
Du kannst aus der Schachtel nehmen was und wieviel du willst! Doch Vorsicht, ist die Schachtel leer gibt es für diese Woche nichts mehr!

Was sind Smoothies?

Smoothies sind so genannte Ganzfruchtgetränke bzw. Fruchtshakes. Im Gegensatz zu herkömmlichen Fruchtsäften, die aus dem gepressten Saft einer Frucht bestehen, wird bei Smoothies die ganze Frucht bis auf die Schale und Kerne verarbeitet.
Hinsichtlich Rezeptur und Zutaten gibt es sehr unterschiedliche Produkte auf dem Markt. Einige Anbieter stellen Smoothies hauptsächlich aus Saft(konzentraten) her. Viele als Smoothies angebotene Getränke unterscheiden sich daher nicht deutlich von Fruchtsäften.

Obst- und Gemüseersatz?
Obst und Gemüse in ihrer natürlichen Form oder gering verarbeitet sind für die Ernährung ideal. Sie sind wichtige Lieferanten für Vitamine, Mineralstoffe, Ballaststoffe und die vielfältig gesundheitsfördernden sekundären Pflanzenstoffe.

Die Vorteile von Obst und Gemüse:

Der Gehalt an bestimmten Inhaltsstoffen ist höher als bei Saft oder Smoothies und die Energiedichte in aller Regel niedriger.
Frische ganze Früchte und frisches Gemüse, roh oder schonend gegart, bringen ein großes Volumen mit sich und tragen stärker zur Sättigung bei.
Durch das Kauen dauert der Vorgang des Essens länger als beim raschen Hinunterschlucken eines Smoothies, so dass der Sättigungseffekt besser zur Geltung kommen kann.

Fazit:
Zusammenfassend sollte ein "guter" Smoothie:

einen hohen Anteil (mind. 50%) an "ganzem" Obst oder Gemüse als stückige Bestandteile oder Pürees von ganzen Früchten oder Gemüse enthalten
keinen zugesetzten Zucker
keine Zusatzstoffe
keinen Zusatz von isolierten Nährstoffen enthalten und
nicht durch Entzug von Wasser konzentriert sein.

Dann kann ein Smoothie (200-250 ml) gelegentlich bis zu 2 Portionen Obst bzw. Gemüse am Tag ersetzen. Smoothies sollten nicht zusätzlich verzehrt werden, denn insbesondere solche mit viel Obst haben einen hohen (fruchteigenen) Zuckergehalt.