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Richtige Ernährung

Weißt du eigentlich, wie viel wir beim Essen falsch machen? Wir essen zu schnell, wir naschen, wir essen im Stehen und Gehen, und überhaupt essen wir oft das Falsche. Wie es richtig geht, zeigen unsere Wochenpläne: Gesunde Küche, die schmeckt.

Die richtige Entscheidung:

Vollwertig essen und trinken
Wer sich vollwertig ernährt, entscheidet sich für Gesundheit und mehr Lebensqualität. Und das, ohne auf Genuss verzichten zu müssen. Zehn Regeln weisen den Weg.

1. Esse vielseitig
   Genieße die Vielfalt. Es gibt keine ungesunden oder gar verbotenen Lebensmittel. Menge, Auswahl und Kombination sind entscheidend.
   
   
2. Greif zu bei Getreideprodukten und Kartoffeln
   Brot, Nudeln, Reis, Getreideflocken, am besten aus Vollkorn, und Kartoffeln enthalten kaum Fett, aber reichlich Vitamine, Mineralstoffe, Spurenelemente, sekundäre Pflanzenstoffe sowie Ballaststoffe.
   
   
3. Fünf mal am Tag Gemüse oder Obst
   Genieße fünf Portionen Gemüse oder Obst am Tag, möglichst frisch, nur kurz gegart oder auch als Saft. Das gibt dir alle Vitamine, die du brauchst. Optimale Menge sind 650 Gramm pro Tag.
   
   
4. Milch- und Milchprodukte jeden Tag
   Joghurt, Milch und Käse liefern dir wertvolle Nährstoffe wie Calcium. Doch aufgepasst: Es lockt die Fettfalle! Entscheide dich für fettarme Sorten, bei Käse bis maximal 40% Fett i.Tr. und bei allen flüssigen Milchprodukten bis 1,5% Fett. Teilentrahmte Milch weist die gleichen Calciumwerte auf wie Vollmilch.
   
   
5. Zweimal die Woche Seefisch
   Seefisch ist wichtiger Jodlieferant. Einmal die Woche ist Pflicht. Ideal einmal pro Woche magere Fischsorten wie Dorsch oder Kabeljau und wegen der guten Omega-3-Fettsäuren (Krebs- und Herz-Kreislauf-Prävention) in kleinen Mengen Fettfische wie Lachs oder Thunfisch.
   
   
6. Fleisch, Wurst und Eier in Maßen
   Eisen und die Vitamine B1, B6 und B12 sprechen für Fleisch. Aber drei kleine Fleischportionen pro Woche sind eigentlich genug (80-100 Gramm pro Portion). Bei Wurst gilt 30 Gramm pro Person/Tag. Wähle magere Fleisch- und Wurstsorten. Sparsamkeit bei Eiern: Nicht mehr als zwei Stück pro Person/Woche. Es zählen auch die gekochten Eier.
   
   
7. Fette und Öle so sparsam wie möglich
   Verwende wenig, aber hochwertiges Streich- und Kochfett, 1-2 EL Butter oder Margarine und 1 EL Raps-, Soja-, Walnuss- oder Olivenöl. Diese Öle sind wertvoll wegen der einfach ungesättigten Fettsäuren.
   
   
8. Süßigkeiten und Mehlspeisen in kleinen Portionen
   Lerne zu tricksen: Fruchteis statt Milcheis, Obstkuchen statt Cremeschnitte und das Dessert am besten selbstgemacht z. B. aus Molke. Verwende Süßstoff oder Zucker in Maßen. Trinke süße Getränke nur gelegentlich.
   
   
9. Es würzt die Natur
   Fertige Gewürzsoßen und Salatdressings haben ausgedient. Es regiert die Natur: Küchenkräuter frisch, getrocknet oder tiefgekühlt machen aus Speisen leckere Köstlichkeiten.
   
   
10. Ein Hoch dem Getränk
    Ca. 1,5 Liter pro Tag sind Pflicht für Erwachsene. Gut sind ungesüßte Fruchtsaftschorlen oder Kräutertees, Mineralwasser, Leitungswasser. Trick: Getränke am Morgen bereitstellen, am Abend Trinkmenge kontrollieren bzw. alle 2 Stunden 1 Glas trinken.

Habe ich das richtige Körpergewicht?
Das eigene Körpergewicht wird von jedem subjektiv empfunden. Fühlt sich der eine mit fünf Kilo zuviel unwohl, beginnt beim anderen erst mit zehn Kilo Übergewicht der Leidensdruck. Grundsätzlich ist „zu dick“ ein Gesundheitsrisiko. Übergewicht löst Krankheiten aus wie Bluthochdruck, Fettstoffwechselstörungen, Diabetes, Gicht sowie Herz-Kreislauferkrankungen. Mit dem Body Mass Index (BMI) kannst du selbst testen, ob du normalgewichtig bist.

Die Formel für Mann und Frau lautet:

Körpergewicht in Kilo
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Körperhöhe x Körperhöhe in Meter

Sollte dein Testergebnis „Übergewicht“ oder auch „Untergewicht“ heißen, ist ein Besuch beim Hausarzt und die Beratung eines qualifizierten Ernährungsberaters zu empfehlen.

Hast du das richtige Gewicht? Hier findest du eine Tabelle zur Überprüfung!

Hat dein Kind das richtige Gewicht? Hier findest du eine Tabelle zur Überprüfung!

Wieviel Energie brauche ich?
Der Körper benötigt für alle seine Leistungen Energie. Diese nimmt er aus dem Essen und Trinken, das wir ihm zuführen. Das Maß für diese Energie sind Kilokalorien (kcal) oder Kilojoule (kJ). (1 kcal = 4,2 kJ). Selbst bei absoluter Ruhe verbraucht der Körper Energie. Dieser Grundumsatz liegt bei einer Frau von 30 Jahren zwischen 1200 und 1500 kcal pro Tag. Alter, Klima, Körpertemperatur, Hormone, Körpergröße und tatsächliches Gewicht haben Einfluss auf die Höhe des Grundumsatzes. Er ist bei Männern um etwa zehn Prozent höher als bei Frauen und nimmt mit dem Alter ab.

Sehr unterschiedlich ist die Energiemenge, die der Körper für körperliche Aktivitäten, den Arbeitsumsatz, benötigt, etwa bei körperlicher Arbeit, beim Sport oder bei intensiver geistiger Arbeit. Zusätzliche Energie braucht der Körper zudem in besonderen Lebenssituationen, wie im Wachstum, während der Schwangerschaft und Stillzeit sowie bei großer Kälte und Hitze, aber auch bei Stress. Zusammen (Grundumsatz + Arbeitsumsatz) benötigt ein leicht körperlich arbeitender Mann (25 bis 51 Jahre) rund 2400 kcal täglich, eine gleichaltrige Frau etwa 1900 kcal. Wird dem Körper mehr Energie als nötig zugeführt, legt er Vorräte an.

Kalorienverbrauch bei verschiedenen Tätigkeiten:

Richtig essen heißt auch richtig trinken
Tag für Tag scheidet der Körper ca. 2,5 Liter Flüssigkeit aus. An heißen Tagen oder bei sportlicher Betätigung erhöht sich diese Menge. Um diesen Verlust auszugleichen, müssen neben der Nahrung mindestens 1,5 Liter getrunken werden. Gut sind neben Wasser und Früchtetees alle kalorienarmen Getränke. Auch Molke ist geeignet, jedoch nicht Kaffee, schwarzer Tee und Alkohol.

Tipp: Führe ein „Ernährungstagebuch“ mit folgenden Inhalten:

• Uhrzeit
• Welche Lebensmittel wurden gegessen?
• Mit wem wurde gegessen?
• Wo wurde gegessen?
• Wieso wurde gegessen?
• Wie lange wurde gegessen?

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