Wochenplan 3
In unseren Wochenplänen findest du Einkaufslisten und Rezepte für jeweils 3 Wochen - für eine gesunde, vitale Ernährung.
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Montag
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Gesamtsumme 2.096 kcal, 79 F/g
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1. Frühstück
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Frühstücksgetränk, 2 Scheiben Mehrkornbrot mit Halbfettmargarine, Putenschinkenwurst und Gurke
457 kcal, 21 F/g
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| Pause |
Cornflakes mit 1 Becher Joghurt
106 kcal, 2 F/g
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| Mittag |
Mediterrane Hähnchenpfanne mit Weißbrot
678 kcal, 26 F/g
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| Snack |
1 Birne
78 kcal, 0 F/g
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| Abendessen |
Penne rigatti mit Zucchini-Knoblauchsauce
594 kcal, 23 F/g
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| Spätmahlzeit |
2 Scheiben Vollkornzwiebach mit Butter und Konfitüre nach Wahl
183 kcal, 7 F/g
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| Bewegungsprogramm |
1-10 fit, Bewegung
45-60 Minuten (350-450 kcal)
und
Walking
30-45 Minuten (350-450 kcal)
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| Dienstag |
Gesamtsumme 2.059 kcal, 80 F/g
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1. Frühstück
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Frühstücksgetränk, 1 Mehrkornbrötchen mit Halbfettmargarine, Schnittkäse und Blütenhonig, 1 Glas Orangen-Fruchtsaft
431 kcal, 13 F/g
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| Pause |
1 Scheibe Vollkornbrot mit Butter, belegt mit einer Tomate
170 kcal, 5 F/g
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| Mittag |
Vegetarische Kartoffelpizza
672 kcal, 44 F/g
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| Snack |
1 Banane
142 kcal, 0 F/g
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| Abendessen |
Käsesalat mit Obst und Roggenbrot
515 kcal, 17 F/g
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| Spätmahlzeit |
1 Becher Früchtequark
129 kcal, 1 F/g
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| Bewegungsprogramm |
1-10 fit, Bewegung
45-60 Minuten (350-450 kcal)
und
Walking
30-45 Minuten (350-450 kcal) |
| Mittwoch
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Gesamtsumme 1.886 kcal, 83 F/g
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1. Frühstück
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Frühstücksgetränk, 2 Scheiben Mehrkornbrit mit Halbfettmargarine, belegt mit Schnittkäse (30% i. Tr.)
446kcal, 15 F/g
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| Pause |
Cornflakes mit Naturjoghurt, 1 Mandarine
254 kcal, 5 F/g
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| Mittag |
Gemüsegulaschtopf mit Putenwürstchen und Vollkornbrot
612 kcal, 39 F/g
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| Snack |
1 große Kiwi
67 kcal, 1 F/g
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| Abendessen |
Ofenkartoffeln mit Kräuterquark
428 kcal, 23 F/g
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| Spätmahlzeit |
1 Scheibe Knäckebrot mit Konfitüre nach Wahl
79 kcal, 0 F/g
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| Bewegungsprogramm |
Ruhepause für den Körper
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| Donnerstag |
Gesamtsumme 1.959 kcal, 57 F/g
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1. Frühstück
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Frühstücksgetränk, Cornflakes mit Milch und Banane
412 kcal, 7 F/g
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| Pause |
2 Scheiben Mehrkornbrot mit Halbfettmargarine, vegetarischer Pastete, Blütenhonig und Saft
459 kcal, 8 F/g
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| Mittag |
Chinapfanne mit Hähnchenbrust und Reis
473 kcal, 13 F/g
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| Snack |
1 Apfel
80 kcal, 1 F/g
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| Abendessen |
Griechischer Salat mit Schafskäse und Fladenbrot
441 kcal, 23 F/g
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| Spätmahlzeit |
1 Müsli-Riegel
94 kcal, 5 F/g
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| Bewegungsprogramm |
1-10 fit, Bewegung
45-60 Minuten (350-450 kcal)
und
Walking
30-45 Minuten (350-450 kcal) |
| Freitag
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Gesamtsumme 2.050 kcal, 61 F/g
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1. Frühstück
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Frühstücksgetränk, 2 Scheiben Mehrkornbrot mit Halbfettmargarine, Frischkäse, Konfitüre nach Wahl, 1 Glas Orangen-Fruchtsaft
461 kcal, 13 F/g
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| Pause |
Müsli mit Fruchtjoghurt
168 kcal, 6 F/g
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| Mittag |
Fischfilet "Toskana Art" mit Tagliatelle
713 kcal, 21 F/g
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| Snack |
1 Scheibe Vollkornbrot, Butter, 1 Karotte, 1 Glas Tomatensaft
133 kcal, 4 F/g
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| Abendessen |
Vollkorn-Gemüsetoast
495 kcal, 17 F/g
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| Spätmahlzeit |
1 Apfel
80kcal, 1 F/g
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| Bewegungsprogramm |
Ruhepause für den Körper |
| Samstag |
Gesamtsumme 1.997 kcal, 66 F/g
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1. Frühstück
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Frühstücksgetränk, 2 Mehrkornbrötchen mit Halbfettmargarine, belegt mit Geflügelwurst
374 kcal, 13 F/g
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| Pause |
1 Scheibe Vollkornbrot mit Butter, belegt mit Radieschen
196 kcal, 9 F/g
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| Mittag |
Gekochter Tafelspitz mit Bouillon-Kartoffeln
486 kcal, 15 F/g
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| Snack |
1 Banane
142 kcal, 0 F/g
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| Abendessen |
Spaghettirösti auf Tomaten-Zucchini-Ragout
526 kcal, 22 F/g
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| Spätmahlzeit |
2 Scheiben Vollkornzwieback mit Konfitüre nach Wahl
273 kcal, 7 F/g
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| Bewegungsprogramm |
1-10 fit, Bewegung
45-60 Minuten (350-450 kcal)
und
Walking
30-45 Minuten (350-450 kcal) |
| Sonntag
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Gesamtsumme 1.987 kcal, 76 F/g
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1. Frühstück
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Frühstücksgetränk, 2 Mehrkornbrötchen mit Halbfettmargarine, Putenschinken, 1 Glas Orangen-Fruchtsaft
413 kcal, 7 F/g
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| Pause |
1 Becher Früchtequark
129 kcal, 1 F/g
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| Mittag |
Schweinefilet mit Kartoffel-Lauch-Gemüse
577 kcal, 23 F/g
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| Snack |
2 Stück Biskuitrolle
164 kcal, 2 F/g
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| Abendessen |
Blätterteigtasche mit Spinat-Käse-Füllung und Tomatensalat
626 kcal, 43 F/g
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| Spätmahlzeit |
1 Birne
78 kcal, 0 F/g
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| Bewegungsprogramm |
Fahrrad fahren mit der ganzen Familie
60 Minuten (240-300 kcal)
oder
Schwimmen mit der ganzen Familie
30-60 Minuten
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